仕事のパフォーマンスを劇的に向上させる11の方法

もっと効率的に仕事ができればいいな、自身のパフォーマンスを最大化できればより多くの仕事をこなすことができるのに。

そう思ったことはありませんか?

僕は常にパフォーマンスを最適化するために、心身をマネジメントしています。

仕事の基本は自分のカラダです。
(環境、ツールも要素としてはありますが…)

自身のパフォーマンスを最大化させるためには、基本となるカラダをしっかりマネジメントすることが重要と考えます。

僕はそのおかげで、日々清々しい気持ちで仕事に取り組めています。
そんな僕の日々、気をつけていることをご紹介したいと思います。

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血糖値を乱高下させない

血糖値の急上昇、急降下は精神を乱します。特に精製された穀物や砂糖です。具体的には小麦粉系の食べ物、スイーツお菓子の類、白米等、炭水化物等です。

甘いものを食べると一時的に気分が晴れて回復したように感じますが、実際はその逆で血糖値が上がる→インスリンが出る→低血糖状態→さらに何か食べたくなる→暴食→パフォーマンス低下の負のスパイラルが発生します。

オススメは、麦飯です。麦飯はほとんど血糖値を上昇させません。ということはがっつり食べてもそこまで太らないということです。

僕は、玄米に麦飯を1対1の割合で入れて炊いてます。

朝味噌汁+バターで完全無欠

これは最強の食事でも紹介されていた完全無欠コーヒーを味噌汁バージョンにアレンジしたものです。

朝食は基本これだけにします。すると、糖質が無いので、脂質をエネルギー源として使うようになるようです。

脳はブドウ糖のみがエネルギー源と言われていますが、実際は脂質をケトン体というものに変換してエネルギーとして利用できるんですよね。

また味噌汁にすることで良質なアミノ酸、ビタミンも摂取出来て一石二鳥を超えていきます。

消化に使われるエネルギーを最小化して、脳のパフォーマンスを最大化させるんです。
これで食後のダルさもないですし、頭もシャッキと朝から冴えてきます。

コーヒーのチカラを信じる

コーヒーが体に良いとか悪いとか論争が以前からありますが、体感としてはコーヒーは確実にパフォーマンスを向上させます。飲み過ぎはどうかと思いますが、午前と午後2杯程度なら全く問題無いのではと。

飲後数十分後から集中力のキレが確実に上がっています。

また、カフェインは体温を下げると言われますが、個人的にはカフェインの利尿作用のおかげで体内の余計な水分が排出されて逆に体温上昇に貢献しているのではと思っています。

ポリフェノールも豊富に含まれているので、抗酸化作用も期待できるのが良いですよね。

作業時間を区切る

時間を区切らないと作業って永遠にやってしまいます。1時間で出来る仕事も2時間あると2時間でやろうとします。

そう、人は基本的にナマケモノ

だからこそ時間の管理が大事になってくるんですね。

タスクをこなす前にこれは何時間と決めてから取り掛かる。そして時間をタイマー等でしっかり計測すること。それが大事です。

僕はiphoneアプリのtimesheetを使って時間管理をしています。
作業開始と終了時にタップするだけで何にどれだけ時間を使ったか管理できます。

Timesheet - 作業時間をカレンダーにかんたん記録を App Store で

フロー状態を創りだす

パズルをやり始めて、止まらなくなり気づいたらかなり時間が経っていたことはないですか?
時間を忘れて趣味に没頭したことはありませんか?

簡単に言うと、それがフロー状態です。
一つのことに集中して無心に取り組む状態ということです。
この状態を創りだすことが、自分のパフォーマンスを最大化する大きなポイントになります。

フロー状態を身につければ、同じ時間でも作業効率が何倍にもなります。
同じ1時間でも何倍も濃縮することが出来るということです。

人に与えられた時間は平等と言われますが、僕はそうは思いません。
濃度を上げればいくらでも時間は増やすことが出来るというこです。
自分で時間当りの価値は変えられます。

フロー状態をつくる上で脳は内容、心は質に影響します。
脳の状態をクリアにしておくことで、作業の内容が整然となり、心の状態を良好に保つことで、質が担保されます。

コンデションを良好に保ちつつ、周囲の余計なモノを排除して目の前のことに集中することが大事ということですね。

で言う而今です。

とにかく歩く

1日1万歩は歩きましょう、とはよく聞きます。
でも、あれは運動不足を歩いて解消しましょう的なものです。

僕が歩いた方が良いというのは、運動不足解消ではなく、脳への効果についてです。
セロトニンが増加するからです。

セロトニンは別名幸せホルモンと呼ばれるもので、これが分泌されていることで、ポジティブな気持ち、前向きな気持になると言われています。

歩くというリズム運動を行うことでセロトニンの分泌が加速するんです。5分から30分程度。疲れないレベルで実践するのがポイントです。

現代では、このセロトニンが出にくい環境でネガティブになりがちなんですよね。
気持ちが前向きなら、カラダもそれにリンクしていい状態になるし、何事にも前向きに取り組むことができます。

また、実感として歩くことで考え事や悩み事もすっきりまとまる感覚があります。
モヤモヤした時はすぐ散歩するように心がけています。

週1〜2回の軽いジョギング

ウォーキングだけでも良いかなと思いきや、ウォーキングだけでは運動負荷が少なすぎるんです。

週に1〜2回は30分程度の有酸素運動をすることで、全身の血流を改善し、赤筋の有効活用、リズム運動なのでセロトニンも分泌、余分な水分も排出。

ポイント有酸素レベルになるまでのスローなジョギング。
参考:たった60日で15キロダイエットした私の方法 | SUSTAINA PROJECT

これを続けていると走りながら瞑想をしているような感覚になって、脳内リセットにかなり効果的です。

どこまでいってもスイッチが切れない現代ですから、時には脳内リセットも必要です。
パソコンも定期的に再起動しないと調子が悪くなるのと同じですね。

セロトニンを不足させない

上記でも言っていますが、セロトニンって思っている以上に大事なんです。
それが不足することでネガティブになったり不安になったり心が不安定になってきます。

心が不安定になってくると、カラダにもその影響が発生します。
心とカラダは常にリンクしているんです。

日々、出来る範囲でセロトニンを分泌する環境に身を置くことが大事です。
上記のウォーキング、ジョギング以外にも、
太陽光を浴びる、自転車、ガムを噛む等でもセロトニンは増えます。要は繰り返しの運動がポイントということですね。

瞑想(姿勢と呼吸を整える)

寝る前の5分でも良いから、床に座ってあぐらを組み、背筋を正し、ゆっくり深呼吸をしてみてください。

目を閉じて、深呼吸します。そのとき呼吸に意識をフォーカスします。
というか、意識的に呼吸します。

自分の意志で「息を吐いて」、「吸って」を繰り返す。

鼻呼吸で行うのが良いです。
人は本来鼻で呼吸する生き物ですから。

瞑想法はこの本を参考にするのが良いですね。

農作業をする

体幹を使った運動、植物と触れ合うことでのヒーリング効果等、何かと良いことづくめな農作業。収穫までできちゃうのでもはや一石三鳥を超えていくレベルでオススメ。

僕は25㎡の市民農園を借りています。

週に1〜2回程度足を運び、草取りや収穫、種まき等の作業をしていますが、毎回行く度に何かスッキリした感覚になります

これは太陽に当りセロトニンが分泌され、作業に没頭することでフロー状態になり、かつ瞑想的な状態になっているので脳内リセットが促されているのかなと勝手に分析しています。

市民農園はハードルが高いという場合は、ベランダでプランターでも良いですし、家の庭でも花壇でもいいと思います。

とにかく自然と触れ合う作業をすることで、心身が元気になってくるんです。
自然からエネルギーを貰ってる感覚とでも言うんでしょうか。

オススメです。

睡眠は絶対に削らない

人生の3分の1は睡眠です。その睡眠の質が起きている時のパフォーマンスを大きく左右します。

一時期は時短睡眠とか1日4時間睡眠とか流行りましたけど、人のカラダは6〜8時間睡眠が一番パフォーマンスが上がるというのが最近の研究での結果です。あのホリエモンも8時間は寝てるそうですし。

そんな研究より、自分のカラダに聞くのが一番良いと思いますけど、僕の場合は色々トライした結果、6時間半がベストですね。今のところ。

で、ポイントになるのはどのタイミングで寝るかです。
22時〜2時は成長ホルモンが分泌が活性化するので、理想は22時ro21時です。
成長ホルモンは別に成長させるためだけに存在しているんじゃなくて、成長期が終わっても必要なホルモンなんです。

それはカラダの修復とかメンテナンスに使われるんです。
だからその22時〜2時のゴールデンタイムに乗らないと、カラダが修復されないんですよね。修復されないとどんどん体調は悪くなりますし、病気がちにもなります。お肌も修復されないのでガサガサになります。

なので乗り遅れてはいけないんですよ、22時のゴールデンタイムには。

さいごに

一朝一夕でパフォーマンスは上がるものではありません。
日々の小さな積み重ねや、行動が良い状態を作っていきます。

できることから小さく始めていくことがおすすめです。
今日の帰りはちょっと歩いてみようとか、寝る前にちょっと瞑想してみようとか、小さく小さくやるのがオススメです。

やることリストを作って掲示するのもシンプルでいいですね。
何かのお役に立てれば幸いです。

ほなまた。

 

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